이 음식이 혈당 폭탄? GI지수 높은 음식 vs 낮은 음식 정리

"같은 밥인데 왜 혈당 반응이 다를까?"

 

혈당 관리를 위해 꼭 알아야 할 개념이 바로 GI지수(Glycemic Index)입니다. 

어떤 음식은 먹자마자 혈당을 급격히 올리고 어떤 음식은 천천히 변화시켜요. 

 

이 차이가 건강에 큰 영향을 줄 수 있죠. 

 

오늘은 혈당을 확 올리는 음식과 그렇지 않은 음식에 대해서 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 

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GI지수(Glycemic Index)란 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 

 

• GI 수치 기준의미
• 70 이상 높은 GI (혈당 급상승)
• 56-69 중간 GI
• 55 이하 낮은 GI (혈당 천천히 상승)

 

+ 혈당이 갑자기 올라갔다가 급격히 떨어지면 피로감, 공복감, 폭식이 유발될 수 있어요. 

 

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GI지수 높은 음식 리스트

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혈당이 빠르게 올라가는 음식들이에요. 자주 먹는다면 주의하세요!

 

• 흰쌀밥
• 흰 식빵
• 감자 (삶은 것)
• 떡, 가래떡
• 콘플레이크, 옥수수 시리얼
• 찹쌀, 찹쌀떡
• 꿀, 포도당
• 수박, 파인애플
• 설탕, 설탕 든 음료

+ 대부분 정제 탄수화물, 단당류, 가공식품이 높아요.

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GI지수 낮은 음식 리스트

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• 현미, 귀리, 보리
• 통밀빵
• 고구마 (삶은 것보다 찐 고구마가 더 낮음)
• 퀴노아
• 렌틸콩, 병아리콩
• 녹색채소 (브로콜리, 시금치등)
• 당근
• 사과, 배
• 오렌지
• 요구르트 (무가당)

+ 식이섬유 풍부하고, 가공이 적은 자연식품 위주예요.

 

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GI지수 낮추는 식사 팁

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• 식이섬유, 단백질과 함께 먹기 (예: 밥+닭가슴살+채소)
• 빨리 먹지 않기 (혈당 상승 속도 완화)
• 정제된 흰 탄수화물대신 현미, 통곡물 활용하기
• 간식은 견과류나 과일로 바꾸기

 

 

 

매일 먹는 음식이 몸의 혈당과 에너지 흐름을 결정해요.

조금만 신경 쓰면 혈당관리도, 다이어트도 더 건강하게 할 수 있어요.

 

오늘부터는 "이 음식 GI지수가 높을까?" 한 번만 더 생각해 보세요^^